สอบถามเรื่องการลดน้ำหนักค่ะ

ตั้งใจจะลดน้ำหนักสัก7กิโลค่ะ
ตอนนี้อ้วนมากกกกค่ะ เลยเครียด จากเดิม47ตอนนี้เกือบ51แล้วค่ะ
ตั้งใจจะลดน้ำหนักช่วงเปิดเทอมนี่แหละค่ะ ตามใจปากมาทั้งปิดเทอมแล้ว
โปรแกรมที่ตั้งไว้ตอนแรกคือไปฟิตเนสใต้คอนโด แล้วลดอาหารเย็น
แต่ดูเหมือนจะมีอุปสรรค์เพราะไปถามพี่ที่ดูแลคอนโดบอกว่าไม่คุ้มเพราะมีไม่กี่เครื่อง
จะว่ายน้ำก็กลัวดำ....ทุกวันนี้ก็ดำอยู่แล้ว

เลยต้องตั้งโปรแกรมใหม่ที่น่าจะเป็นไปได้หน่อย
คือวิ่งวันละชั่วโมงครึ่ง(ควรวิ่งก่อนไปเรียน(กลัวเรียนไม่รู้เรื่อง)หรือตอนเย็นหลังเรียนดีคะ(กลัวอ่านหนังสือไม่ไหว))
กลับมาดัมเบลที่ห้องลดแขน(แต่ยังไม่ทราบวิธียก)

โปรแกรมอาหาร
อาหารเช้า:1.ผัดผักไม่ใส่เนื้อสัตว์+ข้าว2ทับพี(เราชอบกินข้าวมากค่ะขออัดที่มื้อเช้าละกัน)
              2.ถ้าตื่นสายกินดีน่างาดำหวานน้อย(กล่องฟ้า)+ขนมปังโฮวีท(ถ้าเป็นโฮวีทลูกเกดจะหนักไปไหมคะช๊อบบชอบ)
อาหารเที่ยง:อกไก่ย่าง1ชิ้นค่ะ
อาหารเย็น:บีทาเก้นไลท์+แอ๊ปเปิ้ล1ผล

อยากทราบว่าทำแบบนี้จะเวิร์คไหมคะ??
อาหารจะเพียงพอกับความต้องการในแต่ละวันไหมคะ??
แล้วการวิ่ง+ยกดัมเบลจะช่วยให้น้ำหนักลงบ้างไหมคะ???
เคยอ่านมาว่าหลายคนน้ำหนักไม่ลงเพราะนอนดึก เลยอยากทราบว่าควรนอนตอนกี่โมงดีคะ??

เราควรปรับเปลี่ยนอะไรรึเปล่า รบกวนเสนอแนะทีค่ะ ไม่เคยลดน้ำหนักสักทีค่ะ



ขอบคุณค่ะ